Foam roller alebo penový valec je výkonný a regeneračný nástroj, ktorý ponúka efektívny a cenovo dostupný spôsob, ako dosiahnuť hĺbkovú masáž tkanív a svalstva. Valcovanie penou uvoľňuje bolestivé uzly, zmierňuje napätie vo svaloch a stimuluje krvný tok, čím zvyšuje a urýchľuje proces hojenia. Prečítajte si náš článok a dozviete sa viac o výhodách a benefitoch používania penového valca.
V článku sa dozviete:
- Čo je foam roller
- Ako ho najlepšie využiť
- Aký vplyv má na zdravie
- Ako ho správne používať
- Kedy používať foam roller
- Vyberte si vlastný foam roller
- Čo sa stane po použití foam rolleru
- Čo hovorí veda a výskum na foam roller
Čo je foam roller?
Foam roller známy pod názvom penový alebo masážny valec je výkonný a regeneračný nástroj, ktorý je zvyčajne vyrobený z peny alebo plastu, a slúži ako technika samo-myofasciálneho uvoľňovania [SMR – self myofascial release]. O tom, čo to je fascia, ako správne cvičiť pomocou penového valca a ako pomáha myofasciálne uvoľňovanie si povieme neskôr. Hlavnou výhodou penového valca pre širokú skupinu aktívnych ľudí a športovcov je jeho vysoká efektivita a cenová dostupnosť.
Použitie penového valca v rámci regenerácie alebo počas cvičenia je pomerne veľmi jednoduché a zvládne ho takmer každý. Môžete ho využiť v leže, sede, či v ľahu alebo v iných polohách tela, ktoré umožňujú prostredníctvom hmotnosti vyvíjať sústredený tlak na postihnuté svalové skupiny. Penový valec vďaka jeho praktickým pozitívam ponúka dostupný spôsob, ako dosiahnuť hĺbkovú masáž tkanív a priaznivý regeneračný účinok.
Ako funguje myofasciálne uvoľňovanie?
Lance Watson, certifikovaný bežecký tréner s viac ako tridsaťročnou praxou, víťaz zlatej olympijskej medaily, ktorý sa zameriava na trénovanie olympijských šampiónov a triatlonových atlétov pre Trainingpeaks vysvetľuje, že fascia je tenké tkanivo, ktoré spája svaly ľudského tela. A prirovnáva ho k akémusi vnútornému telu, ktoré pomáha svalovým skupinám spolupracovať ako integrované jednotky. Pri zdravom fungovaní je fascia pružná a ľahko kĺže po svaloch. V prípade ak sa väzba vo vnútri fascii naruší, napr. pod vplyvom úrazu, zápalu, poškodenia svalov, môže sa fascia zalepiť a stuhnúť. Vďaka premasírovaniu a prevalcovaniu cez stuhnuté oblasti môže pomôcť foam roller uvoľniť nahromadené napätie, uvoľniť tlak vo vnútri fascii, a obnoviť integritu a optimálny výkon svalového tkaniva.
Jeff Kuhland, profesionálny športovec, tréner a inštruktor, ktorý sa venuje mnohým outdoorovým aktivitám, vrátane maratónu, kajakingu, horolezectva, snowboardingu a pod., pre Breaking Muscle vyzdvihuje dôležitosť pozitívnych účinkov foam rolleru. Tvrdí, že valcovanie pomáha zmierniť napätie svalov, bolesti a je vhodným nástrojom, ktorý umožňuje zvýšiť rozsah pohybu kĺbov a spúšťacích bodov. Princíp, na ktorom funguje foam roller závisí od použitia tlaku na konkrétnych bodoch na tele, v dôsledku čoho pomáha pri regenerácii svalov a pri ich normálnom fungovaní. Na záver upozorňuje na individuálnosť pôsobenia jednotlivých benefitov, ktoré sa môžu u každého človeka líšiť.
Vplyv na zdravie a jeho pozitívne účinky
Hlboká kompresia samo-myofasciálneho uvoľňovania umožňuje návrat normálneho prietoku krvi a obnovenie zdravého tkaniva. Telo chce byť prirodzene zdravé a silné, ale niekedy je potrebné ďalšie zvýšenie, aby sa dosiahlo optimálne zdravie svalov a tkanív.
Lance Watson pre Trainingpeaks poukazuje na nadmerné využívanie niektorých svalov a partií, ktoré zvyčajne nadmerne používajú športovci pri jednostranne zameraných športoch ako napr. pri behu, plávaní alebo jazde na bicykli. V takomto prípade sú extrémne používané niektoré svaly, pričom iné zostávajú nevyužité alebo sa zväčša používajú len málo. Uvádza, že: “Svaly, ktoré sa nadmerne používajú, majú tendenciu sa napínať a napnutý sval nefunguje správne. Keď pravidelne používate foam roller, môžete vylepšiť symetrické (ideálne) fungovanie svalov pomocou “resetovania” úzkych plôch. Venovaním niekoľkých minút v rámci každého tréningu môžete predchádzať nerovnováham a nadmerným výskytom zranení.”
Penové valcovanie má na organizmus človeka množstvo pozitívnych účinkov, ktoré si stručne uvedieme. Jeho benefity spočívajú predovšetkým:
- V znížení chronickej bolesti chrbta
- Uvoľnenie tuhosti pri sedení
- Uvoľnenie svalov
- Zvýšenie flexibility a rozsahu pohybu
- Prevencia úrazov a zotavenie po tréningu
- Zlepšenie krvného obehu
- Maximálna účinnosť strečingu
- Zmierňuje oneskorenú bolesť svalov
Ako správne používať foam roller?
Ak ste ešte nikdy nevyskúšali foram roller a neviete, ako ho používať, možno sa budete chcieť naučiť pár základných informácií, ešte pred tým, ako si ho vyskúšate na ostro. Na internete nájdete množstvo návodov a videí pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu vysvetliť základné princípy foam rolleru a ako ho využiť bezpečne pred tréningom alebo po tréningu počas regenerácie.
Pre inšpiráciu si môžete pozrieť napr. toto video, ktoré vám môže pomôcť so správnym používaním foam rolleru:
Ak ste pravidelným návštevníkom fitness centra, môžete tiež požiadať o radu certifikovaného trénera, aby vás oboznámil so základnými inštrukciami.
Zvyčajne sa odporúča postupovať podľa týchto tipov:
Odporúča sa vykonávať 3 až 5 cvičení s 20 až 30 sekundovými opakovaniami. V prípade dlhodobých pozitívnych účinkov na flexibilitu sa odporúča vykonávať foam rolling tri až päťkrát týždenne.
Najskôr začnite s ľahkým a miernym tlakom, ktorý aplikujte na konkrétny sval alebo skupinu svalov pomocou penového valca a vašej hmotnosti. Postupne zvyšujte až dovtedy, kým si nezvyknete na tlak. Ak pociťujete vysokú bolesť, upravte tlak takým spôsobom, že znížte množstvo telesnej hmotnosti, ktorú kladiete na valec. Mali by ste sa otáčať pomaly, jemne otáčajte oblasťami, ktoré práve precvičujete. Keď narazíte na bolestivé miesta, zastavte sa, precvičte ich a uvoľnite sa. Potom by ste mali pociťovať uvoľňovanie svalov a po 5 až 30 sekundách by sa bolesť mala zmierniť.
Lance Watson pre Trainingpeaks radí a odporúča, aby tlak pri valcovaní nebol príliš tvrdý, ale namiesto toho bol radšej mäkší. Regenerácia v priebehu foam rollingu by nemala byť nepríjemná a mala by spĺňať určité pravidla. Pri každej svalovej skupine by ste mali uskutočniť niekoľko prechodov nahor a nadol. Potom by ste mali pokračovať ďalšou časťou a napokon ju dokončiť prejdením celej dĺžky svalu.
Kedy používať foam roller?
Lance Watson odporúča používať foam roller pred a po tréningu. Pre Trainingpeaks uviedol, že “valcovanie” pred cvičením zvyšuje elasticitu tkaniva, rozsah pohybu a prietok krvi. Podľa jeho vlastných slov používanie foam rolleru takýmto spôsobom chráni človeka pred zranením a pomáha mu k lepším výkonom.
Odporúča sa zamerať na všetky svalové skupiny, ktoré predtým intenzívne pracovali, s dôrazom na oblasti, ktoré sú problematické. Priaznivý regeneračný účinok vysvetľuje nasledovne: “Stimuláciou prietoku krvi v postihnutých oblastiach dramaticky zvýšite obsah kyslíka v svalových vláknach a skrátite dobu regenerácie. V skutočnosti väčšina elitných športovcov pravidelne vykonáva masáže práve z tohto dôvodu.”
Je foam roller bezpečný?
Valcovanie penou sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné. V prípade, že aktívne cvičíte a častokrát pociťujete po tréningu svalové napätie je použitie foam rolleru úplne bezpečné. Okrem športovcov môže pomôcť aj tehotným ženám zmierniť napätie počas tehotenstva. Existujú však situácie, kedy sa odporúča nepoužívať foam roller.
Vyhnite sa penovému valcovaniu ak máte vážne zranenie, ako napríklad zlomeninu alebo natrhnutie svalov. Dávajte si pozor na možné prevrátenie malých kĺbov, ako sú kolená, lakte alebo členky, ktoré by mohlo spôsobiť ich pretiahnutie alebo poškodenie.
Ak sa rozhodnete využívať techniku foam rolleru nezabudnite sa poradiť s vašim lekárom alebo certifikovaným trénerom.
Ako si vybrať správny foam roller?
Penový valec má obvykle tvar valca a je vyrobený z hustej peny. V ponuke nájdete penové valce rôznych veľkostiach a tvaroch, ktoré disponujú rôznou úrovňou pevnosti. Výber adekvátneho penového valca, ktorý vám bude sedieť, môže trvať určitý čas a vyžaduje si poznanie účelu používania penového valca. Pred nákupom preto neváhajte konzultovať výber s odborníkom na foam rolling, ktorý vám môže pomôcť so správnym výberom penového valca.
Existuje niekoľko základných typov foam rollera, ktoré môžete nájsť na internete:
- Hladké penové valce sú typické svojim hladkým a hustým povrchom. Odporúčajú sa pre začiatočníkov, sú najlacnejšie, disponujú rovnomerným rozložením textúry a nie sú také intenzívne ako štruktúrované typy.
- Texturované valce majú hrebene a gombíky. Tento typ je vhodný pre tých, ktorí potrebujú intenzívne zapracovať do hĺbky svalov a uvoľniť veľké napätie.
- Penová masážna palica, sa dá použiť na hlboké masírovanie nôh alebo hornej časti chrbta.
- Penový valec v tvare lopty sa používa na určité špecifické svalové oblasti. Napríklad na uvoľnenie uzlov v oblasti pliec.
Čo hovorí veda a výskum
Existuje niekoľko výskumných štúdií, ktoré sa zameriavali na výskum pozitívnych účinkov fasciálneho uvoľňovania pomocou foam rolleru. Doterajšie výskumy sa zaoberali predovšetkým na okamžitý a krátkodobý vplyv penového valcovania. Avšak väčšina z nich je založená na nízkych počtoch účastníkov. Bohužiaľ neexistujú longitudinálne štúdie, ktoré by objasnili dlhodobý vplyv pravidelného používania penového valca na organizmus človeka.
Hoci v minulosti už bolo preukázané, že fasciálne uvoľňovanie nemá negatívny vplyv na atletický výkon v krátkodobom horizonte, stále nemôžeme s určitosťou povedať, že neexistujú dlhodobé negatívne účinky. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré potvrdili pozitívne účinky foam rolleru napr. pri flexibilite, rozsahu pohybu a pod.
Napr. jedna malá štúdia zistila prospešný vplyv na zmiernenie bolesti svalov a zníženie zápalu. U účastníkov štúdie sa zistil pokles bolesti svalov s oneskoreným nástupom v porovnaní s cvičení bez použitia foam rollera.
Viaceré štúdie (napr. 1, 2, 3, 4, 5 a 6), ktoré sa zameriavali na skúmanie zvýšenia rozsahu pohybu zistili pozitívne účinky zvyšovania rozsahu pohybu v kombinácií s metódou strečingu. Zlou správou je, že sa zistilo len krátkodobé trvanie zvýšenia flexibilitu, a to po dobu 10 minút. Dobrou správou je, že pri pravidelnom opakovaní sa zlepšila dlhodobá pružnosť.
Takisto sa v jednej štúdií, ktorá skúmala vplyv penového valca na chrbticu, zistil pozitívny efekt na zmierňovanie bolesti a napätia chrbta. Je dôležité postupovať opatrne pri chrbtici, pokiaľ ešte len začínate používať foam roller.
Na záver je nevyhnutné konštatovať doterajšie výskumné zistenia, ktoré zväčšia narážajú na svoje obmedzenia. Na to, aby sme lepšie pochopili mechanizmy, ktoré pôsobia počas myfoasciálneho uvoľňovania a na základe ktorých sa uplatňujú priaznivé účinky, je potrebný ďalší výskum.
Záver
Foam roller (penový/masážny valec) alebo technika fasciálneho uvoľnovania môže byť efektívny spôsobom, ako znížiť svalové napätie pred začiatkom a po konci tréningu. Ak máte zamestnanie, počas ktorého väčšinu času strávite sedením a pociťujete bolesti a napätie, môže byť technika uvoľňovania pomocou penového valca prínosná pre vaše zdravie. Existujú viaceré výskumné štúdie, ktoré potvrdili priaznivé účinky na flexibilitu, regeneráciu, rozsah pohybu, uvoľňovanie svalového napätia a pod. pri pravidelnom používaní foam rollera.
Nezabudnutie, že rovnako ako všetky ostatné metódy a techniky regenerácie po tréningu alebo pred tréningom, foam roller by sa mal v prvom rade používať ako doplnok v kombinácií s inými metódami na to, aby ste sa cítili lepšie pred tréningom a po ňom.
Zdroje:
- https://www.trainingpeaks.com/blog/why-when-and-how-to-use-a-foam-roller/
- https://breakingmuscle.com/fitness/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
- https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits
- https://teeter.com/blog/what-does-foam-roller-do/
- https://healthybutsmart.com/foam-rollers/
- Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91.
- Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.
- MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
- Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299.
- Couture, C. , Karlik, D., Glass, Stephen. (2015). The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. OPen Orthop J, 9: 450-455.
- Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), pp.133-140.
