Kardio cvičenia sú nesmierne dôležité. Ide o taký druh pohybovej aktivity, kedy sa opakovanými kontrakciami veľkých svalov v tele dvíha srdcová frekvencia a zrýchľuje dýchanie. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú praktizovať tento druh cvičenia aspoň trikrát týždenne. Človek by sa mal pri tejto aktivite zapotiť a zadýchať, avšak mal by zvládnuť povedať aspoň pár slov, nie však súvislú konverzáciu.
Prečo je však kardio dôležité? A ako ho robiť efektívne? Všetko podstatné sa dozviete v tomto článku.
Prečo je vlastne kardio dôležité
Pravidelné a efektívne kardio cvičenia pomáhajú páliť kalórie a naštartujú metabolizmus. Ako sme už spomenuli, ide o takú cielenú pohybovú aktivitu, pri ktorej sa zvýši tep a dýchacia frekvencia. Človek by pri takejto námahe mal zvládnuť vyartikulovať aspoň 5-6 slov, avšak ak môže viesť súvislú a zrozumiteľnú konverzáciu, tak cvičenie nie je dostatočné.
Počas kardia človek zlepšuje svoju kardio-respiračnú výdrž, čiže buduje kondíciu a zlepšuje zdravie srdca. To sa pretaví do efektívnejšieho spaľovania kalórií a naštartuje metabolizmus. Pri pravidelnom kardio cvičení sa zvyšujú energetické zásoby človeka a ten tak dokáže podávať lepší výkon.
Čo je pre mnohých veľkým lákadlom je skutočnosť, že kardio pomáha pri chudnutí. Znižuje sa celkový podiel telesného tuku a k lepšiemu sa upravuje aj index telesnej hmotnosti (body mass index – BMI). Znižuje sa úroveň „zlého“ cholesterolu a stimuluje sa tvorba toho „dobrého“. Upravuje sa tlak a hodnota cukru v krvi.
Nehovoriac o tom, že pri efektívnom cvičení sa uvoľňujú hormóny šťastia a tým sa zlepšuje nálada, klesá stres, človeku sa lepší spí.
Toto všetko však platí, iba ak je kardio efektívne a pravidelné. Nemá zmysel cvičiť len občas, nárazovo a bez rozmyslu. Takéto počínanie môže byť dokonca kontraproduktívne a človek sa môže dokonca aj zraniť.
Ako teda ku kardiu pristupovať zodpovedne?
Konkrétne odporúčania špecialistov, lekárov a trénerov sa rôznia, no v mnohom sa zhodujú. Kľúčová je pravidelnosť, variabilita a potrebná intenzita. Poďme po poriadku.
Ako sme už uviedli, nemá zmysel cvičiť iba raz za čas, prípadne si z ničoho nič zvoliť náročnú rutinu a zbytočne sa presiliť. Vo všeobecnosti sa odporúča kardio cvičenie aspoň trikrát do týždňa, v celkovom trvaní minimálne 100 minút. Ideálne však je, ak človek cvičí štyri až päťkrát, s celkovým trvaním 160 minút. Práve takáto rutina prináša požadované výsledky a zlepšenie zdravotného stavu.
Minimálne raz z týchto dní by mal človek do svojho plánu zakomponovať pohybovú aktivitu vyššej intenzity a dlhšieho trvania. Neznamená to, že by mal ísť na dno svojich síl, ale dať si trochu viac do tela nie je na škodu.
Dôležitá je tiež variabilita. Aj pri silovom cvičení sa odporúča meniť druh cvikov, pretože monotónnosť je kontraproduktívna. To platí aj pri kardiu. Keďže je viacero vhodných spôsobov cvičenia – ku konkrétnym druhom sa dostaneme nižšie – nie je problém ich variovať. Dva dni plávania, jeden deň behu a potom bicykel – to je iba jeden príklad vhodného plánu. Človek by sa mal pri pohybovej aktivite cítiť pohodlne a mal by si ju užívať.
Potrebná intenzita je predpokladom úspešného cvičenia. Nemá zmysel ísť na pol plynu, ale ani sa presíliť. Odporúčanie sme už spomenuli – človek sa má zadýchať, srdce mu má biť rýchlejšie, no mal by byť schopný zrozumiteľne povedať aspoň päť slov. Znie to možno zvláštne, no naozaj ide o šikovný indikátor efektívneho tréningu.
Základné druhy kardio tréningu
Teraz prejdime ku štyrom konkrétnym typom cvičení a pohybových aktivít, ktoré v rámci kardia môžete vykonávať.
- beh – snáď najuniverzálnejší typ kardio tréningu. Populárny predovšetkým vďaka nenáročnosti na pomôcky – stačí kvalitná obuv, človek môže behať takmer kdekoľvek, kde je pevný podklad. Pri jednom bežeckom tréningu (aspoň 20 minút stredným tempom) môže človek spáliť aj viac než 500 kalórií. Kvôli namáhaniu kĺbov je však potrebné myslieť na oddych minimálne každý tretí deň.
- bicyklovanie – činnosť, pri ktorej sú namáhané takmer rovnaké svaly, ako pri behu, avšak pri nižšej intenzite. To však neznamená, že spálite menej kalórií. Pri intenzívnom bicyklovaní (ideálne na intervaly – vysoké tempo, stredné tempo, vysoké tempo a tak ďalej) dokáže človek spáliť od 600 do zhruba 1 000 kalórii.
- chôdza – aj rýchlejšia chôdza je vhodným typom kardio tréningu. Síce pri behu človek spáli aj 2,5-krát viac kalórií, ani tento spôsob nie je na zahodenie. Je vhodný predovšetkým pre ľudí s problémami s pohybovým aparátom. Rýchlejšia chôdza navyše tónuje telo a zbavuje ho nadbytočných tukov. V tomto prípade je však kľúčová pravidelnosť.
- plávanie – čoraz populárnejší typ kardio cvičenia. Pri plávaní človek zapája väčšinu svalových partií a tým ide o ideálny spôsob tvarovania tela a chudnutia. Navyše, ide o kardio a silový tréning zároveň. Aj plávanie pomalším tempom je užitočné, pritom to môže robiť každý, kto sa naučil aspoň základy.
Táto štvorica pohybových aktivít je ideálnym základom pre efektívnu kardio zostavu. Ako sme už uviedli, kľúčová je pravidelnosť a variabilita. Skúste si rozvrhnúť presný tréningový režim, v rámci ktorého budete v konkrétne dni vykonávať konkrétne cvičenie a každé dva dni typ obmeníte.
Poďme si však uviesť ešte jedno delenie, tentokrát podľa intenzity a trvania.
V tomto prípade rozlišujeme tri druhy:
- nízka intenzita, dlhé trvanie – ideálne pre ľudí, ktorí s kardiom len začínajú. V podstate ide o vykonávanie pohybovej aktivity pri nízkom tempe po dobu aspoň 40 minút. Človek by mal byť schopný pri cvičení konverzovať, zrozumiteľne a plynulo. Ide o najmenej náročný tréningový režim, avšak vhodný je len spočiatku, nakoľko po čase stráca efektivitu.
- stredná intenzita, stredné trvanie – povedzme, že toto je „druhý level“ kradio cvičenia. Dĺžka sa zvyčajne pohybuje v horizonte od 20 do 40 minút. Človek sa pri tomto type pohybovej aktivity zadýcha už o čosi viac, no nie natoľko, aby musel náhle prestať a dať si dlhú pauzu. Spaľovanie tukov je efektívnejšie a kondícia taktiež napreduje. Toto je väčšinou strop pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a tvarovať telo, no netrénujú na náročné športové podujatie.
- vysoká intenzita, krátke trvanie – vhodný režim pre ľudí, ktorí si už čo-to odcvičili. Trvanie je do 20 minút, každá minúta je však poctivo vydretá. Človek ide naozaj naplno a bez oddychu (na rozdiel od intervalového tréningu). Táto úroveň sa odporúča len skúseným a aktívnym športovcom, ktorí majú presne stanovený cieľ, prípadne v rámci tréningu na zápas či pretek.
Pamätajte, akýkoľvek pohyb je lepší než žiadny. Pristupujte k cvičeniu zodpovedne a určite neoľutujete – chudnete, zlepšujete kondíciu, posilňujete imunitu, zlepšujete zdravie srdca, stimulujete metabolizmus a máte tiež lepšiu náladu.
Tak prečo nezačať už dnes?
