Možno by ste to nepovedali, no správna pulzová frekvencia srdca pri behu je mimoriadne dôležitá. Najmä v prípade, že sa snažíte pravidelným behaním niečo dosiahnuť – schudnúť, budovať vytrvalosť či svalstvo. V tomto článku vám prezradíme základné veci, ktoré by ste mali o srdcovej frekvencii pri behu vedieť a poradíme vám, aké pulzy sú najvhodnejšie počas vášho tréningu.
Behanie je jedna z najobľúbenejších športových aktivít, ktorú obľubujú prakticky všetky vekové kategórie. Je to najmä jednoduchosť, vďaka ktorej si behanie získava tak veľa priaznivcov. Nemusíte platiť žiaden vstup do fitness centra, nemusíte si kupovať žiadnu drahú výbavu, stačí si dať na seba nejaké obyčajné športové oblečenie, tenisky, vyjsť na ulicu a beh sa môže začať.
Napriek svojej jednoduchosti je však behanie jednou z najprínosnejších činností, ktoré môžete robiť pre zlepšenie svojej kondície a celkového zdravia. Behanie mnohí vnímajú ako skvelý relax po náročnom dni v práci, prípadne ako príjemný spôsob na ranné nakopnutie organizmu. Hoci by sa mohlo zdať, že behanie je mimoriadne jednoduché a behať dokáže prirodzene úplne každý, opak je pravdou. Pri behaní by ste mali dodržiavať niekoľko základných pravidiel, aby ste vlastnému telu nespôsobili viac škody ako úžitku.
V tomto článku však nebudeme rozoberať správne techniky držania tela počas behu, dýchania a podobne. Pozrieme sa na úplne základnú vec, ktorou je práve frekvencia srdca pri behu. Tú mnoho rekreačných bežcov zanedbáva, pritom práve od frekvencie srdca závisí celý dopad behania na náš organizmus. Aj malé odchýlky vo frekvencii rozhodujú o tom, či budete počas behu chudnúť, naberať svalovú hmotu, alebo naopak, či náhodou nebude celé behanie úplne bezvýznamné z hľadiska jeho dopadu na vašu telesnú schránku. Poďme však pekne poporiadku…
Dve najdôležitejšie hodnoty
Nezáleží na tom, či beháte rekreačne pre zábavu, plánujete vďaka behu schudnúť, nabrať kondíciu, budovať svalovú hmotu, alebo beháte profesionálne a trénujete na súťaže. V každom prípade je dôležité sledovať si srdcovú frekvenciu. Dbať by ste mali najmä na dve základné hodnoty.
1. Pokojová frekvencia srdca
Ako už napovedá jej názov, pokojová frekvencia srdca hovorí o počte úderov srdca za minútu, keď je telo v pokoji. Tento údaj je najlepšie merať ráno, hneď po zobudení. Údaje sa však môžu každé ráno trochu líšiť, konečnú pokojovú frekvenciu srdca tak určíte ako priemer hodnôt nameraných počas celého týždňa.
Pokojová frekvencia by sa mala u priemerného dospelého človeka pohybovať v rozpätí 60 – 90 úderov za minútu, pri deťoch do 15 rokov je táto škála posunutá na približne 70 – 100 úderov za minútu. Športovci majú pokojové srdcové frekvencie spravidla nižšie, pohybovať sa môžu dokonca okolo 40 úderov za minútu. Ak pravidelne športujete, nižšia pokojová srdcová frekvencia je v poriadku, naopak, ak veľmi nešportujete a máte príliš nízky tep, môže to znamenať zdravotné problémy a mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.
Pokojová frekvencia srdca nie je dôležitá pri samotnom behaní, no využíva sa ako „testovacia frekvencia“. Práve na zmenách pokojovej frekvencie totiž môžete sledovať vývoj vašej kondície, prípadne potenciálne problémy. Ak sa pokojová srdcová frekvencia zvýši o 5 – 10 úderov za minútu, môže to znamenať problémy – pretrénovanosť, chorobu, ale aj vážnejšie zdravotné ťažkosti. Naopak, ak sa táto frekvencia pri pravidelnom tréningu postupne zníži o pár úderov za minútu, je to dobrý znak toho, že vaša kondícia sa zlepšuje. Pravidelné sledovanie pokojovej frekvencie je tak veľmi dôležité.
2. Maximálna frekvencia srdca
Pri behaní je dôležité dbať najmä na maximálnu frekvenciu srdca. Pri nej platí niekoľko základných pravidiel. Maximálna frekvencia srdca by sa vplyvom tréningu nemala meniť, s narastajúcim vekom sa však môže o niečo znížiť, približne o 1 – 2 údery za rok. Je dôležité vypočítať si maximálnu frekvenciu srdca špeciálne pre beh. Nemôžete spraviť to, že si vezmete napríklad maximálnu frekvenciu srdca zistenú pri bicyklovaní a použijete ju aj pri behaní. Maximálne frekvencie sa pri jednotlivých športoch líšia.
Ako však maximálnu frekvenciu srdca pri behu zistiť? Možnosti sú dve. Ak ste profesionálny bežec, maximálna frekvencia srdca sa zisťuje meracími prístrojmi na špecializovaných trenažéroch. Viete si ju namerať aj priamo, svojpomocne, avšak nie pri hocijakom behu. Existujú špeciálne tréningy, pri ktorých si dokážete v správnom čase priamo namerať maximálnu frekvenciu srdca.
Oveľa jednoduchším spôsobom sú však vzorce, pomocou ktorých zistíte svoju orientačnú maximálnu frekvenciu za pár sekúnd. Pre netrénovaných mužov platí vzorec 220 – vek = maximálna frekvencia, pre trénovaných zas 205 – polovica veku = maximálna frekvencia.
Samostatné vzorce sú pre ženy, tu platí, že maximálna frekvencia pre netrénované ženy sa vypočíta ako 206 – (0,88 x vek), pre trénované ženy zas platí 211 – polovica veku = maximálna srdcová frekvencia.
Ako merať srdcovú frekvenciu?
Pokojovú frekvenciu srdca si zmeriate aj bez potreby akýchkoľvek nástrojov. Priložte prst na jednu z najväčších telesných tepien, odpočítavajte minútu času a počítajte počet úderov.
Na meranie srdcovej frekvencie počas behu už budete potrebovať patričnú výbavu. Ideálnym riešením sú športové hodinky s hrudným pásom. Hrudný pás neustále meria vašu srdcovú frekvenciu priamo pri srdci, je bezdrôtovo spárovaný s inteligentnými hodinkami, ktoré v reálnom čase zobrazujú hodnoty srdcovej frekvencie. Takéto hodinky s hrudným pásom sa dajú jednoducho spárovať aj s mobilným telefónom, na ktorom si po skončení tréningu môžete jednoducho vyhodnotiť celý priebeh behu.
Druhou možnosťou sú inteligentné hodinky, ktoré majú merač srdcovej frekvencie zabudovaný v sebe. Nemusíte tak používať hrudný pás, stačí mať na ruke hodinky.
Akú srdcovú frekvenciu udržiavať počas behu?
Teraz sa dostávame k hlavnej pointe celého článku. Na výpočet správnej frekvencie pre beh sa používa práve maximálna frekvencia srdca. Od nej sa následne odvodzujú rôzne frekvencie, ktorých by ste sa mali držať, ak chcete dosiahnuť svoje ciele.
Jedným z najčastejších cieľov je chudnutie. V tomto prípade robí mnoho ľudí zásadnú chybu – motivácia schudnúť je natoľko silná, že pri behu idú na maximum a dostávajú sa na pokraj svojich síl. Toto je veľká chyba, práve pri takomto behu totiž vôbec neschudnete. Je za tým jednoduchá biochémia. Na to, aby telo pri behu spaľovalo tuky, je potrebné veľké množstvo kyslíka. Ak tlačíte svoje telo do extrémov, začínate sa dostávať do kyslíkového dlhu, telo nemá dostatok kyslíka, aby spaľovalo tuky, tak začne spaľovať cukry a žiadne chudnutie sa nedeje.
Ak chcete pri behaní chudnúť, držte sa frekvencie na úrovni 60 – 75 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. V tomto rozpätí dochádza k najlepšiemu spaľovaniu tukov. Frekvencie pod 60% maxima sú vhodné na regeneráciu, no keďže pri nich dochádza k malému energetickému výdaju, nie sú veľmi dobré na chudnutie. Pri frekvenciách nad 75% maxima už telo začína prechádzať na spaľovanie cukrov, tieto vyššie frekvencie tak nie sú vhodné na chudnutie, no sú dobré na zlepšovanie výkonnosti a budovanie svalovej hmoty.
Všeobecne platí, že ak ste rekreačný bežec, nemali by ste sa pri behu dlhodobo pohybovať nad hranicou 90% svojho maxima. V týchto hodnotách sa pohybujú profesionálni bežci a predtým, ako sa dáte na takýto náročný tréning, by ste mali navštíviť športového lekára. V opačnom prípade si môžete privodiť nejeden zdravotný problém.
Merať, merať, merať!
V konečnom dôsledku to tak nie je žiadna veda. Jediné, čo musíte pre zdravý a efektívny beh spraviť, je sledovať, či sa počas neho pohybujete v správnych hodnotách srdcovej frekvencie. Športové hodinky a hrudný pás viete zohnať aj za málo peňazí a táto investícia sa vám rozhodne vyplatí. Vyskúšajte si to vlastnej koži a garantujeme vám, že pokrok sa čoskoro dostaví!
Sledujete svoju srdcovú frekvenciu počas behu? Aké zariadenia na to využívate? Dajte vedieť v komentároch!
