Žijeme v dobe, kedy pre nás stravovanie znamená veľa. Množstvo vedeckých štúdií, odborných článkov ale i mnoho blogov nám dnes poskytujú informácie o tom, čo všetko strava ovplyvňuje. Na začiatku sme si mysleli, že strava sa odráža predovšetkým na hmotnosti, ale dnes už vieme, že sa odráža i na našich pocitoch, nálade a v nezanedbateľnej miere ovplyvňuje i náš výkon pri športe. Výhodou je, že dnes máme k dispozícii obrovské množstvo produktov, ktoré nám pomáhajú s pestrým a vyváženým jedálnym lístkom. Je oveľa jednoduchšie nakombinovať potraviny s nutričnou hodnotou, ktoré nám prinášajú nielen porciu vitamínov, minerálov a makroživín, ale nesú so sebou i výraznú a plnú chuť, ktorá prináša radosť o po gurmánskej stránke.
Ponuka je dnes obrovská, a tak môže byť naozaj ťažké vybrať si správne funkčné potraviny, ktoré dokonale zapadnú do vášho jedálneho lístka. Nezáleží na tom, či ste absolútny začiatočník, ktorý túži po zmene stravovania alebo sa vo vodách zdravej výživy pohybujete už nejaký ten piatok – sú potraviny, o ktorých ste možno ešte nepočuli a napriek tomu sa ich už po objavení nebudete chcieť ich nezameniteľnej chuti vzdať. Ktoré to sú a ako sa dá výborne orientovať na trhu zdravej výživy?
Predtým, ako vás zasvätíme do tajomstiev je fajn si uvedomiť, že strava je palivom pre naše telo a zároveň výživou pre dušu. Násilné preháňanie so zdravou stravou, bazírovanie na správnom obsahu makroživín častokrát vedú k záchvatovému prejedaniu a v dôsledku toho zje človek viac kalórií, ako chcel. Zdravá strava má byť chutná a vyvážená a poskytovať vyvážený príjem makroživín, ale byť i bohatá na mikroživiny, ktoré predstavujú vitamíny a minerály a hrajú v našom organizme dôležitú úlohu. Odopierať si chuť a naložiť si na tanier len ohraničené množstvo potravín nikdy neviedlo po dobrej ceste.
Orechy – vzácny zdroj zdravých tukov
Tuky sú jednou zo skupín makroživín. Hoci boli v minulosti mimoriadne zatracované a každý, kto chcel stratiť nadbytočné kilogramy sa im vyhýbal všemožnými spôsobmi, dnes vieme, že tuky sú mimoriadne prospešné pre fungovanie organizmu. Sú zložkou hormónov, enzýmov i podstatnou časťou bunkových membrán. Vďaka ich funkcii môže správne prebiehať bunková signalizácia, transport a mnoho ďalších úloh, ktoré pohltia niekoľko stoviek a možno i desiatok strán v odborných knihách biológie.
Cenným zdrojom zdravých tukov sú rôzne druhy orechov, v ktorých objavíte i vysoké zastúpenie nenasýtených mastných kyselín pozitívne vplývajúcich na zdravie srdca a cievnej sústavy. Oriešky nemusíte zakomponovať len do jedál, ale samé sa môžu stať výborným snackom, po ktorom siahnete na cestách či v práci, keď potrebujete rýchlo dobiť baterky. Napriek tomu, že sú orechy známe svojou vysokou kalorickou hodnotou, nemusíte sa báť po nich siahnuť ani počas diéty. I diétne stravovanie vyžaduje prísun zdravých tukov a pri správnom množstve sa orechy môžu stať rovnako skvelým doplnkom redukčnej diéty. Nelámte nad nimi palicu a skúste rôzne druhy – zaručene si vyberiete taký, ktorý vám ulahodí.
Veľmi obľúbenou variantou sú i orechové maslá či krémy, ktoré sú pre mnohých prudko návykové. Veľkým problémom však býva zvoliť ten správny variant – kvalitné orechové maslá obsahujú predovšetkým orechy, čo sa u komerčných nestáva. Tie majú na prvom mieste cukor a nekvalitný palmový olej, ktorý vie s tráviacou sústavou naozaj zatočiť. Ak si vyberáte orechové maslo, stavte na kvalitnú surovinu, ktorá procesom spracovania však neprišla o svoje výživné látky a obsahuje kvalitné prísady.
S orieškovými maslami buďte však rovnako opatrní, pretože i v ich prípade platí, že všetkého veľa škodí. Ich skvelá chuť a zloženie plné dobrých surovín mnohých zvádza na to, že si môžu dopriať celé balenie. Opak je však pravdou a i pri konzumácii orechových masiel by ste sa mali držať istých pravidiel a určiť si hranice. Je to kalorická pochúťka, ktorá môže s hmotnosťou tiež zatočiť.
To však neznamená, že v správnom množstve sa nemôže stať skvelým doplnkom ovsenej kaše, či z neho môžu vzniknúť výborné a výživné sušienky. I s orechovými maslami sa dá experimentovať a z rôznych druhov orechov vznikajú maslá, ktoré si môžu zamilovať rôzne skupiny. Kokos, mandle či lieskové orechy sú len začiatkom celej palety chutí.
MCT tuky
Pri tukoch ešte chvíľu zostaneme – chceme totiž napraviť ich pokazenú reputáciu, za ktorú vďačia predošlým rokom. MCT tuky nie sú len tak obyčajné tuky a pod týmto označením sa ukrývajú triglyceroly so stredne dlhým reťazcom. Svoju cestu začali v klinickej praxi, kedy sa používali predovšetkým ako pomoc pre pacientov s akútnymi či chronickými poruchami vstrebávania živín v tráviacom trakte. Výskumy sa na MCT tuky zamerali a zistilo sa, že sú mimoriadne účinné i pri ochoreniach, ako je obezita (pomáhajú bojovať proti brušnému tuku) a dokážu zatočiť aj so syndrómom pomalého metabolizmu, ktorý v dnešnej dobe trápi stále väčšie percento ľudí. MCT tuky sa vyznačujú predovšetkým vlastnosťou vstrebať sa do organizmu rýchlejšie a efektívnejšie ako iné a bežne dostupné tuky. Kvalitné MCT tuky sa získavajú napríklad z kokosového oleja a iných rastlinných zdrojov.
Foto: powerlogy.com
Dobrou správou je, že tento typ tukov nestojí za zvýšením hladiny cholesterolu. Možností, ako využiť MCT tuky a najmä oleje je mnoho. Je možné ich zakomponovať i do kávy či napríklad populárneho smoothie, ale nie je žiadny problém i vytvárať pokrmy ako šaláty, či použiť ho na prípravu mäsa. Tento typ produktov je stabilný až do teploty 160°C. Jeho konzumáciou získate stabilnú energiu, ktorú potrebujete nielen v pracovnom nasadení, ale i pre aktivity týkajúce sa voľného času.
GHEE maslo
Dnes je priam zázrakom nemať potravinovú alergiu alebo intoleranciu, ktorá by sa vás nedotýkala na dennej báze. Intolerancia laktózy je jedným z najrozšírenejších problémov a hoci v našich podmienkach postihuje len malé množstvo ľudí, vo svete je pomerne rozšírená a schopnosť tráviť laktózu, mliečny cukor, sa považuje za raritnú. Intolerancia laktózy vzniká ako dôsledok nedostatku enzýmu s názvom laktáza, ktorá sa o trávenie laktózy stará. Možnosťou je držať diétu bez obsahu laktózy alebo enzým laktáza pravidelne užívať, čo je však náročné.
Ak patríte medzi nadšencov, ktorí s laktózou dobre nevychádzajú, poteší vás produkt s názvom GHEE maslo. GHEE maslo sa vyrába procesom filtrácie, počas ktorej je z mlieka odstránená nielen laktóza, ale i kazeín (mliečna bielkovina, na ktorú vzniká u mnohých jedincov alergia) a voda. Pri správnom procese filtrácie je možné zabezpečiť vysokú čistotu, takže produkt môžu konzumovať i ľudia s alergiami či laktózovou intoleranciou. Napriek tomu, že toto maslo mnoho ľudí vyrába i doma, nie je možné zaručiť dostatočnú čistotu a kvalitu.
Foto: powerlogy.com
Pri správnom spracovaní je GHEE maslo skvelým zdrojom nielen nenasýtených mastných kyslín, ako sú napríklad omega-3, ale je tiež zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch, medzi ktoré patria vitamíny A, D, E a K, z ktorých každý je potrebný pre správnu funkciu vnútorných orgánov, stavbu kostí či funkciu hormonálneho systému. Kvalitne spracovaný produkt sa vyznačuje vysokou stabilitou, takže sa naň môžete spoľahnúť i pri varení obľúbených domácich jedál. Či už ste športovo založený typ, ktorý hľadá ľahko stráviteľný produkt alebo je pre vás smerodajné čisté zloženie, ktoré zaručí zdravie, rozhodne siahnite po tomto type produktu, ktorý vás rozhodne nesklame.
Proteín – výživa pre svaly i celé telo
Proteíny predstavujú širokú skupinu látok, ktorých stavebnými prvkami sú aminokyseliny. Potreba proteínov stúpa spolu s rastúcou fyzickou aktivitou. Zvlášť kľúčovým je kolagén, ktorý je potrebný tiež pre správnu funkciu chrupaviek a šliach. Okrem nich sa však kolagén vyskytuje i v iných častiach nášho tela. Charakteristické miesta jeho výskytu sú vlasy a nechty.
Kľúčovým faktorom pre výber správneho produktu je vybrať taký, ktorý bude pre organizmus stráviteľný a prinesie mu benefity. Ak stavíte svoju dôveru na kolagén, zabezpečíte tak dostatok výživy nielen pre vnútorné časti tela, ale i pre pokožku. Vplyvom veku obsah kolagénu postupne klesá a pleť sa stáva menej pružnou. Podpora kolagénom dokáže nielen spomaliť starnutie pokožky, ale jej i do určitej miery prinavrátiť mladistvý vzhľad.
Možností, ako si dopriať proteín je veľa. Môžete vyskúšať proteínový nápoj, ktorý vám dodá potrebnú dávku proteínov alebo skúsiť zakomponovať proteín do všemožných jedál a to ako sladkých tak i slaných. Voľba je len na vás a dnes je možné natrafiť na recepty na palacinky, chutné muffiny či koláče, ktoré vás prekvapia práve obsahom proteínov a iných biologicky aktívnych látok.
Môže sa stať i granola funkčnou potravinou?
Vo väčšine prípadov sme zvyknutí, že raňajkové cereálie či granola nepatria medzi vzor zdravého stravovania. Vysoký obsah jednoduchých cukrov a nízky obsah vlákniny nepredstavujú ideálnu kombináciu na ráno. Ak však zvolíte správne ingrediencie, pridáte štipku zdravého rozumu a spoľahnete sa na zdravé a kvalitné ingrediencie i zo zatracovanej granoly sa môže stať jedlo, ktoré si ráno s radosťou a bez výčitiek doprajete. Pravé tajomstvo sa skrýva v kombinácii rôznych druhov obilnín. Pokojne do hry zapojte pohánku či ryžu, doplňte zdravým sladidlom a nezabudnite tiež na kombináciu orieškov a ovocia. Zvoliť si môžete sušené, ale veľmi obľúbeným druhom je i ovocie sušené mrazom, ktoré si zachováva väčšinu svojich aktívnych látok, minerály a tiež farbivá.
Granolu si môžete pripraviť doma z prírodných surovín, ale ak sa chcete spoľahnúť na produkt z obchodu dbajte na to, aby sa v jeho zložení nevyskytovali konzervačné látky či dochucovadlá. Sú to látky, ktoré prirodzene sa vyskytujúce suroviny oberajú o ich nutričnú hodnotu a prinášajú radosť len chuťovým bunkám. Nepredstavujú však žiadny zdravotný benefit.
Čokoláda – funkčná potravina i pohladenie pre chuťové poháriky
Čokoláda patrí medzi už dávnych vekov medzi cenené potraviny. Nie darmo sa prezývala pokrmom bohov. Skutočne cenným zdrojom biologicky aktívnych látok je horká čokoláda, ktorá obsahuje antioxidanty, minerály a celý kokteil látok, ktoré dokážu rovnako dobre zdvihnúť náladu, ako i nabudiť mozgovú činnosť. Problémom však je, že všetky úžasné vlastnosti sa skrývajú len v pravej čokoláde, ktorá sa vyznačuje vysokým obsahom kakaa a nízkym alebo žiadnym obsahom cukrov. Hoci i po menej kvalitnej čokoláde máme skvelý pocit, ten zvyčajne vyprchá po niekoľkých minútach a zostane nám len ďalšia chuť na čokoládu vytvorená vysokým obsahom cukru. Na ktorú čokoládu staviť ak chcete, aby sa i vo vašom jedálničku
Vyberajte si čokoládu, ktorej obsah kakaa je nad 70%. Horká čokoláda sa vyznačuje mnohými skvelými vlastnosťami. Vysoký obsah antioxidantov bojuje nielen proti rakovinovým bunkám, ale zabraňuje aj ich ďalšiemu vzniku. Môžu byť však nápomocné i pri zabránení predčasného starnutia a stoja za prevenciou srdcovo-cievnych chorôb, ktorými je naša populácia vo veľkej miere postihnutá.
Ak sa chystáte na dôležitú skúšku, čaká vás vystúpenie či prezentácia, iste si uvedomujete stres okolo seba. Vtedy máme tendenciu siahnuť po čokoláde, pretože cukor nás upokojuje. Pravá čokoláda však dokáže oveľa viac. Teobromín obsiahnutý v kvalitnom kakau nielen podporuje mozgovú činnosť (takže si zapamätáme viac informácií za kratší čas), ale navyše i podporuje tvorbu a uvoľňovanie endorfínov – hormónov šťastia. Zaujímavosťou v oblasti čokolády je, že podľa vedeckých štúdií horká čokoláda konzumovaná v tehotenstve pôsobí pozitívne na rast a vývoj plodu.
Káva – škodlivý doping či funkčný poklad?
O škodlivosti kávy sa v posledných rokoch objavovalo naozaj veľa správ, ktoré pravdepodobne súvisia s rastúcou závislosťou na tomto kofeínovom poklade. Káva sa naozaj môže premeniť na funkčný poklad, ktorý vás vďaka kofeínu zaručene postaví na nohy. Okrem toho je známa a vyhlásená, rovnako ako čokoláda, vysokým obsahom antioxidantov a aktívnych látok. Problémom však je, že všetky zdravé elementy sa nachádzajú v kvalitnej káve, ktorá pre telo predstavuje skutočnú vzpruhu. Ak však patríte medzi tých, ktorí dávajú prednosť kávam z kapsule, či radšej siahnu po výrobkoch s vysokým obsahom mlieka a cukru, musíme vás sklamať. Tadiaľto cesta nevedie.
Kvalitná káva predstavuje kvalitné kávové zrná, ktoré sa pražia pri teplote 88 – 92°C. Iba tak je možné zachovať správny obsah kvalitných látok a optimálne množstvo kofeínu, pre ktorý je káva milovaná i zatracovaná zároveň. Správne upražená káva si zachováva i vyváženú a bohatú chuť. Zlou správou je, že akékoľvek ďalšie prídavky, medzi ktoré patrí predovšetkým mlieko a cukor, zabraňujú vstrebávaniu aktívnych látok z kávy do organizmu. V prípade, že zvolíte nevhodne upraženú kávu, či si ju naopak doprajete s ďalšími prídavnými látkami viackrát za deň, môže káva pôsobiť na organizmus toxicky. Jej účinok sa môže prejaviť spomalením metabolizmu či tráviacimi problémami.
Káva potrebuje na svoje pôsobenie čas, ale dopriať si ju môžete kedykoľvek počas dňa. Avšak, ak máte vo zvyku dopriať si kávu po obede, odporúčame vám počkať 20 – 30 minút po jedle, kedy sa už káva nemieša s enzýmami a neovplyvňujú svoje účinky.
Je všeobecne známym faktom, že káva dehydratuje, a to platí rovnako pri kvalitných i nekvalitných. A preto aj napriek tomu, že si doprajete kvalitnú kávu, nezabudnite jej funkčnosť posilniť veľkým pohárom vody, ktorý opäť doplní tekutiny. Prineste svojmu telu nielen energiu v jednej šálke, ale i nezanedbateľnú porciu neoceniteľných antioxidantov.
