Beh je aktivita, ktorej cieľom je utuženie zdravia a plnohodnotný život. Má mnoho nesporných výhod a je možné praktizovať ho takmer všade. Vstupné náklady sú minimálne, stačí kvalitná obuv, odhodlanie a chuť urobiť niečo pre seba. Nie všetko je však také jednoduché, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Zásady správneho behu sú nesmierne dôležité vo vzťahu k prevencii nepríjemných zranení. Nie je to len o rýchlom predkladaní nôh pred seba.
My to vieme, a preto vám ponúkame 6 tipov pre začínajúcich bežcov.
Prajeme príjemné čítanie a veľa zabehnutých kilometrov!
1. Zvoľte si správnu obuv
Alfou a omegou efektívneho a bezpečného behu je obuv. Je samozrejmosťou, že nepôjdete behať v opätkoch, prípadne v lakovkách, ale aj výber správnych tenisiek dá zabrať. Pozor, neznamená to, že teraz si v obchode budete musieť kúpiť najdrahší pár! Dnes nie je vôbec problém zohnať kvalitnú obuv, ktorá je zároveň cenovo prijateľná.
Na čo sa teda pri výbere pozerať?
Prím hrá, samozrejme, veľkosť vašej nohy. Bežecká obuv nesmie byť ani príliš tesná, ani príliš voľná. Zvyčajne platí odporúčanie kúpiť si topánku o pol, resp. o jedno číslo väčšiu, než nosievate. Prípadný príliš veľký rozdiel sa dá vykompenzovať hrubšou ponožkou. Pamätajte na to, že chodidlo sa v priebehu dňa mení, opuchá, preto si nikdy nemerajte veľkosť nohy ráno, ale až poobede, resp. podvečer.
V špičke by ste mali mať dosť priestoru na to, aby ste mohli hýbať prstami. Ak máte ploché chodidlá, kúpte si do topánok špeciálne vložky.
Samotná topánka musí mať pevnú podrážku, no zároveň musí byť dostatočne flexibilná, aby vám pri behu netlačila a nedolámala prsty na nohách. Vaša päta musí v teniske pevne stáť, nesmie sa vyzúvať.
Predtým, než v nových topánkach vybehnete na dráhu ich „rozchoďte“. Pár dní ich používajte ako voľnočasovú obuv.
2. Nezačínajte zhurta
Bez dlhodobého a pravidelného tréningu maratón nezabehnete, ani svetový rekord na sto metrov. Zaujímavé, že? Tým chceme povedať, že nemá zmysel naložiť si náročnú tréningovú rutinu hneď spočiatku. Predovšetkým v prípade, ak ste nikdy predtým nezvykli behávať.
Dôvodov je viacero. Ten prvý je, že riskujete zranenie. Ak sa presilite hneď pri prvom behu, môžete na to doplatiť. Vykĺbenie, natiahnutie šliach, svalovica, dokonca aj zlomenia. To všetko vám hrozí, ak preceníte svoje schopnosti a fyzické dispozície.
Nehovoriac o tom, že stratíte motiváciu a beh sa pre vás môže stať tabu.
Začnite postupne. Nielen čo sa dĺžky behu týka, ale aj rýchlosti. Odhadnite svoje tempo a držte sa v ňom. Nesmiete mať problém s dýchaním a nemalo by vás pichať v boku, mali by ste byť schopní udržiavať jednoduchú konverzáciu a v žiadnom prípade by ste nemali pociťovať kŕče, bolesti, prípadne iný diskomfort.
Po čase zistíte, že už vám dané tempo nestačí a vy si môžete začať zvyšovať záťaž. Pamätajte však, že všetko má svoj čas.
3. Hydratácia je dôležitá
Ako pri každej intenzívnejšej fyzickej aktivite, aj pri behu je potrebné dbať na dostatok tekutín. A to bez výnimky. Voda je pre telo nenahraditeľná a pri behu ju strácame pomerne rýchlo, čiže je dôležité niečo s tým robiť.
Odpoveď je jednoduchá, je potrebné piť. Pred tréningom, počas, aj po ňom. Avšak všetko s mierou.
Pred tréningom odporúčame hydratovať telo striedmo, tak, aby ste necítili pocit smädu avšak ani plné, nafúknuté brucho. To by sa vám naozaj nebežalo pohodlne a mohlo by vám dokonca prísť nevoľno.
Čo piť? Ideálne čistú vodu.
Je dôležité dodržiavať pitný režim aj počas samotného tréningu, predovšetkým ak plánujete dlhší, prípadne intenzívnejší beh. Na výber máte dve alternatívy. Môžete piť buď priamo počas behu (avšak opatrne, v malých dúškoch a priebežne), alebo si medzi jednotlivými etapami urobíte pauzu, počas ktorej budete tekutiny dopĺňať.
Aj po tréningu sa musíte napiť. Pri behu ste potením stratili množstvo tekutín a je potrebné ich opätovne doplniť. Avšak aj tu platí zásada radšej častejšie po menších dúškoch. Určite neodporúčame vypiť na ex dva litre vody.
4. Dbajte na oddych
Beh je fyzická aktivita, pri ktorej miniete kvantum energie. Vyčerpané zásoby je následne potrebné opäť naplniť, nech dokážete normálne fungovať. To sa deje viacerými spôsobmi – hydratáciou, jedením, ale predovšetkým regeneráciou a oddychom.
Dbajte na pravidelnú a dôslednú regeneráciu – jednak ihneď po dobehnutí, ale aj v dlhodobejšom horizonte. Nemá zmysel plánovať si tréning každý deň, ak nedokážete udržať efektívne tempo kvôli únave, resp. nedostatočnej regenerácií. Ak si dáte po dvoch-troch bežeckých dňoch jeden oddychový, svet sa nezrúti a kilá zázračne nepribudnú naspäť (ak máte vyváženú stravu).
Práve naopak, telo sa vám produktívne poďakuje. Obnovená energia vám umožní opäť si obuť tenisky a s úsmevom vybehnúť na dráhu. Zároveň sa tak vyvarujete potenciálnych zranení, ktoré pri nedostatočnom oddychu hrozia.
5. Vyberte si vhodný povrch
Odlišne sa beží na chodníku, než po lesnej cestičke. Výber vhodného povrchu je dôležitý, pretože každá voľba so sebou nesie isté špecifiká, no aj potenciálne riziká.
Tvrdé povrchy – chodník, mestská dlažba, cesty – majú výhodu v tom, že sú vhodné na rýchlejší beh a minimalizujú riziko vyvrtnutia členku. Nemáte však žiadne tlmenie. To v praxi znamená, že vyvíjate väčšiu záťaž na svoje kĺby. Na to by mali myslieť predovšetkým ľudia, ktorí v tejto oblasti majú problémy.
Lesná cestička a prírodný terén bývajú mäkšie, avšak aj zradné. To najmä kvôli prítomnosti koreňov, kameňov a ďalších nerovností. Hoci aj menšia nepozornosť môže byť veľmi bolestivá.
Tartan je syntetický materiál, ktorý pokrýva bežecké dráhy. Je mäkký, no zároveň dostatočne stabilný, čiže vám nehrozí pád ani vykĺbenie. Na beh je ideálny. Istým rizikom je však tlak, ktorý beh na tomto povrchu vyvíja na achilovku.
6. Aby bol beh prospešný, musí byť zmysluplný
Nikto nebeží len tak. Možno iba Forrest Gump. Na beh je potrebné pozerať sa koncepčne a mať nejaký cieľ. Chcete schudnúť? Trénujete na maratón? Je to rekonvalescencia po zranení? Alebo sa jednoducho chcete udržať v kondičke?
Pomenujte svoje dôvody.
Každá motivácia vybehnúť na trať so sebou nesie iné špecifiká. Ináč beží potenciálny maratónec, ináč človek, ktorý potrebuje schudnúť a určite beží odlišne človek, ktorý má problémy s chrbticou.
Tomu je potrebné prispôsobiť dĺžku tréningu, jeho intenzitu a frekvenciu. Toto platí vždy, avšak predovšetkým v prípadoch, kedy je beh formou zdravotnej terapie. Vtedy odporúčame poradiť sa s lekárom, prípadne kondičným trénerom, ktorý vám vedia stanoviť pravidlá, ktorými sa pri behu riadiť.
Beh ma mnoho výhod, medzi ktorými nechýbajú:
- zlepšenie celkovej kondície
- zhodenie nadbytočnej hmotnosti
- odbúravanie stresu a zlepšenie nálady
- spomaľovanie starnutia
- prevencia pred srdcovocievnymi ochoreniami
- zníženie tlaku krvi
- zvyšovanie sebadôvery
- zlepšenie libida
Tak neváhajte, obujte si tenisky a bežte!
