Začať s novým spôsobom stravovania je ťažká úloha. Učíme sa spoznávať nové potraviny, začíname sa orientovať medzi rôznymi smermi. Vo väčšine prípadov sa nový spôsob stravovania spája s túžbou stratiť nadbytočné kilogramy, ktoré nás v mnohých prípadoch zaťažujú i zo zdravotného hľadiska. Bohužiaľ, nie vždy sa dostáva na radu zdravá strava, ktorá nám má pomôcť, ale siahneme po zaručených a overených diétach. Prečo je to tak?
Pretože hľadáme spôsob, ktorý bude rýchlejší a viditeľnejší ako zmena návykov, ktorých sa držíme po celý svoj život. Oveľa lákavejšie znie fakt, že si svoje obľúbené, návykové a kalorické pochúťky budeme odopierať niekoľko týždňov, než fakt, že svoje návyky musíme zmeniť už natrvalo. Problémom však nemusia byť diéty ale i to, že sa nedokážeme presne orientovať v ponuke zdravých potravín a mnohokrát predstavuje problém i fakt, že si nedokážeme osvojiť dostatok zdravých receptov, ktoré by vedeli nahradiť tie, ktoré sme doteraz praktizovali.
Nech je už dôvod akýkoľvek, diéta či strata motivácie ohľadom zdravej výživy, v mnohých prípadoch nastupuje jojo efekt. Tak ako napovedá samotný názov, jojo efekt znamená, že všetko, čo sme stratili sa nám opäť vráti rovnako ako legendárna hračka, po ktorej získal tento proces svoje meno. Jojo efekt však neprináša len stratenú hmotnosť, ale častokrát chodí ruka v ruke s nárastom hmotnosti, a tak sa stáva, že po diéte získate ešte viac kilogramov ako tomu bolo pred ňou. Čo stojí za jojo efektom a ako sa mu dá účinne zabrániť? Ako zabezpečiť, že stratené kilogramy sa nevrátia späť.
Jojo efekt a jeho príčina
Náš organizmus sa každý deň vyrovnáva s množstvom stresujúcich vplyvov. Hladovanie a nedostatok energie ho však ovplyvňujú v najväčšej miere, pretože energia je dôležitá nielen na fyzickú aktivitu ale i na nevyhnutné pochody ako spánok či dýchanie. Väčšina diét je postavená na abnormálnom kalorickom deficite, ktorý núti telo prichádzať o veľké množstvo zásob. Počas hladovania a diéty neprichádzate o tuk, ale o tekutiny a svalové vlákna. Telo je počas tohto procesu donútené zbaviť sa látok, ktoré nevyhnutne nepotrebuje, rovnako obmedziť mnohé pochody. Je to rovnako jeden z dôvodov, prečo sa cítime počas diéty vyčerpane a unavene.
Vzhľadom na to, že každá diéta má svoj začiatok a koniec, po prechode na normálnu stravu cíti organizmus povinnosť začať si budovať oveľa väčšie zásoby ako pred samotnou diétou. Naše systémy netušia, kedy nadíde ďalšie obdobie nedostatku, a preto je logické, že sa naň chcú dostatočne pripraviť, kým k tomu majú dosť príležitostí.
Začíname pozorovať nárast hmotnosti i telesných rozmerov. Tukové zásoby sú ešte väčšie než tomu bolo pred diétou. Nastupuje jojo efekt. Problémom je, že u každého je jojo efekt iný a prejavuje sa rozdielnym nárastom telesnej hmotnosti. Rolu tu zohráva viacero faktorov ako genetická predispozícia či dĺžka a intenzita hladovania. Je možné nástupu jojo efektu zabrániť?
Chudnite v rozumnej miere
Základom každého zdravého chudnutia je správne nastavenie kalorického deficitu. Naše telo potrebuje kalórie na to, aby dokázali fungovať základné životné funkcie. Túto energetickú potrebu voláme bazálny metabolizmus. Sú to kalórie, ktoré telo vždy potrebuje dostať. Mnohé diéty pracujú s jedálnym lístkom, ktorý odporúča stravovanie sa pod bazálny metabolizmus. To je však obrovská chyba, pretože práve v tomto prípade dochádza k hladovaniu a neskoršiemu nástupu jojo efektu. Ak potrebujete schudnúť, potrebujete správne určiť bazálny metabolizmus (s čím vám pomôže odborník na výživu a cvičenie, ale možnosťou je využiť i internetové stránky, ktoré pomocou niekoľkých telesných parametrov a údajov o životnom štýle vedia určiť jeho približnú hodnotu) a správne nastaviť kalorický deficit.
Správne a zdravé chudnutie sa neprejavuje abnormálnou stravou telesnej hmotnosti. Predstavuje stratu jedného kilogramu počas každého týždňa, ktorý si svoj kalorický deficit držíte. Zapisovanie a počítanie kalórií môžete robiť podľa niekoľkých aplikácií, ktoré vám pomôžu pri udržaní si správneho stravovania a správnych návykov. Majte však vždy na pamäti, že podmienkou pri dodržiavaní kalorického deficitu je veľká rozmanitosť potravy. Zamerajte sa na to, aby váš jedálny lístok obsahoval všetky potrebné živiny ako cukry, tuky a bielkoviny a zároveň bol dostatočne bohatý na obsah minerálnych látok a vitamínov. Pamätajte tiež, že chudnúť sa nedá len zmenou stravy, vysadením sladkého či nadmerným cvičením. Pri zmene životného štýlu a chudnutí predstavuje 70% zdravá a vyvážená strava a 30% aktívny pohyb a cvičenie.
Pravidlo 80/20
Mnoho ľudí vzdá zdravú výživu a aktívny životný štýl, pretože pre nich znamená vzdať sa všetkého, čo obľubovali. Majú pocit, že dopriať si chutný koláč či siahnuť po čipsoch je akt, ku ktorému sa už nikdy nedopracujú a tak to vzdávajú po niekoľkých týždňoch. Pravdou však je, že obmedziť svoje stravovanie len na niektoré potraviny je presným princípom diéty, ktorá nebude fungovať za žiadnych okolností. Nemusíte sa vzdať ničoho, čo máte v obľube, problémom však býva dostať to na rozumnú mieru. Z toho dôvodu sa používa pravidlo 80/20.
Toto pravidlo predstavuje zaručený spôsob, ako vo svojom jedálnom lístku udržať rovnováhu. 80% predstavuje zdravá strava pozostávajúca z kvalitných potravín ako je čerstvé ovocie a zelenina, kvalitné mäso a mliečne výrobky. 20% predstavuje mierne pokušenie ako je čokoláda či iné nie príliš zdravé a spracované potraviny. Postupom času si však i tie zvyknete nahrádzať zdravými náhradami ako je vysoko percentná čokoláda či zeleninové čipsy predstavujúce nielen pochúťku, ale i zdroj živín pre organizmus.
V mnohých prípadoch tiež pomáha zapisovanie nezdravých či kalorických pochúťok do vášho denného príjmu. Pomáha to tak udržať prehľad o tom, koľko kalórií ste počas dňa skonzumovali. Nie je dobrý ani jeden z extrémov. Ak konzumujete nadmerné množstvo potravy vedie to k zmnožovaniu tukového tkaniva, ak sa zas zameriavate na časté diéty a hladovanie, cesta je jasná smerom k jojo efektu, ktorý je zo zdravotného hľadiska nebezpečný. Časté výkyvy hmotnosti oslabujú imunitný systém, tráviacu sústavu i celý systém organizmu.
Chudnutie je dlhá cesta
V prípade, že to s chudnutím naozaj myslíte vážne, musíte sa pripraviť na dlhú cestu, ktorá počíta so zmenou vašich návykov a stravovania. Žiadny boj s nadbytočnými kilogramami sa nedá vyhrať prostredníctvom jedného druhu potravy alebo pitím zázračných kokteilov pomáhajúcich pri strate hmotnosti. Pomocou diét svoje telo ochudobníte o zdravé a výživné látky, ale po čase a prechode na normálnu stravu sa i tak dostaví jojo efekt. Ak chcete chudnúť, vyhľadajte pomoc odborníka, inak sa budete neustále motať v začarovanom kruhu straty hmotnosti a následného jojo efektu.
