Naše telo je dômyselný organizmus. Ak sa oň náležite staráme, nesklame nás ani vo vypätých situáciách a podáva stopercentný výkon. Naopak, ak ho zanedbávame, pocítime nedostatok energie, kondička pôjde dole, rovnako aj nálada a postupne chradneme. To nechce nikto, že?
Poďme si teda povedať niečo o tom, ako naše telo dostať do formy. A ako ho v dobrej kondícii aj udržať, pretože to je rovnako dôležité.
Čítajte ďalej, dodržujte tieto zásady a užívajte si život vo forme.
1. Hýbte sa! Je to alfou a omegou
Prekvapenie? Určite nie! Pravidelný aktívny pohyb je pre telo mimoriadne dôležitý, nielen z hľadiska kondície, ale aj čo sa celkového zdravia týka. A pritom človek nemusí vôbec vyhadzovať peniaze za posilňovňu či fitko. Sú aj iné alternatívy. Určite si vyberiete.
Hocičo je lepšie, než sedavý spôsob života. Ten sa, bohužiaľ, stal syndrómom dnešnej doby. Sedíme doma, v práci, na dovolenke. A pritom je dokázané, že dlhodobá pasivita preukázateľne skracuje život.
Ideálna pohybová aktivita je taká, pri ktorej sa človek zadýcha a zapotí. Denná prechádzka do obchodu rozhodne nestačí. Pohyb musí byť koncentrovaný, dynamický a predovšetkým pravidelný. Raz za čas si poriadne „dať do tela“ je málo. Urobte zo svojho pohybu rutinu.
Má to viacero výhod:
- regulujete svoju váhu a udržiavate ju na optimálnej hodnote
- posilňujete obranyschopnosť svojho organizmu
- chránite sa pred rôznymi ochoreniami (vrátane cukrovky, rakoviny či srdcovocievnych ochorení)
- zvyšujete zásoby svojej energie a zvládnete viac
- zlepšujete si náladu, spánok a mozgovú aktivitu
- ... a pri tom všetkom sa bavíte!
Ako teda na to? Nejde o nič zložité, každý sa dokáže zariadiť podľa svojich možností.
Ideálne je mať aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej pohybovej aktivity týždenne. To je zvládnuteľné, však? Ak tento čas dokážete ešte navýšiť, o to lepšie. Najmä ak je vaším cieľom schudnúť kilá, prípadne spevniť konkrétne telesné partie.
Konkrétnu formu si už viete vybrať. Odporúčame vyskúšať stálice ako beh, plávanie či bicyklovanie, ktorých intenzitu si dokážete nastaviť svojpomocne. Čoraz populárnejšími voľbami sú tiež menej tradičné formy cvičenia, ako zumba či jumping.
Netreba zabúdať ani na posilňovanie. Aspoň dvakrát týždenne by ste do svojho kalendára mali zaradiť silový tréning so závažiami, resp. s vlastnou váhou. Je minimálne rovnako dôležitý, ako pravidelné cvičenie.
Nech už sa rozhodnete pre akúkoľvek formu, predovšetkým sa hýbte! Urobíte pre seba viac než myslíte a za deň toho stihnete oveľa viac. Napríklad si prečítať aj ďalší článok na tejto stránke a inšpirovať sa ním.
2. Vaše telo potrebuje dostatok spánku, doprajte mu ho
Pohyb je dôležitý, to bez pochyby. Ľudia však často zabúdajú na regeneráciu a odpočinok, bez ktorých telo nedokáže optimálne fungovať. Žiaľ, jedným zo znakov dnešnej hektickej doby je akútny nedostatok spánku, ľudia sa stále za niečím naháňajú. A v takomto zhone je náročné dostať telo do formy. Vedeli ste, napríklad, že počas spánku rastie svalstvo?
Dôvodov, prečo je oddych v posteli dôležitý je, samozrejme, viacero.
V prvom rade je to naša energetická nabíjačka. Telo potrebuje po celom dni oddych a to nielen pri zvýšenej fyzickej aktivite. Ak nemáte pravidelne dostatok odpočinku – odporúča sa spať aspoň 8 hodín každú noc – nemôžete mať ani dostatok energie. Ani na bežné činnosti. A ako chcete dostať telo do formy, ak nevládzete ani pravidelnú prechádzku so psom?
Riziku sa však nevyhnú ani aktívni ľudia, ktorí cvičia a posilňujú. Dať si poriadne „do tela“ je výborné, avšak telo má len určitú energetickú kapacitu. Akonáhle sa začne vyčerpávať, je potrebný oddych. Ideálne v podobe spánku. A nejde iba o to, aby sme sa nabili a ďalší deň znovu zamakali.
Je totiž vedecky dokázané, že kvalitný spánok prispieva k zlepšeniu fyzickej aktivity. Zlepšuje koordináciu, rýchlosť, presnosť a sústredenosť. Práve zvýšený výkon nám umožní dostať telo do formy efektívnejšie.
Nehovoriac o tom, že nedostatok spánku oslabuje náš imunitný systém a metabolizmus, prispieva k vzniku mnohých ochorení a zdravotných komplikácií.
3. Správne sa stravujte
Asi nepovieme žiadne tajomstvo, že to, čo jeme a pijeme, výrazne vplýva na to, v akej telesnej kondícii sa nachádzame. Každodenný fastfood si veľmi rýchlo dokáže vypýtať daň na našich kilách. Najmä v kombinácii s nedostatkom pohybu. Význam správneho stravovania sa je však komplexnejší.
Viete, aké sú základné zložky potravy? Určite áno, menšia rekapitulácia však nikdy nezaškodí, bavíme sa o:
- cukroch (sacharidoch)
- tukoch (lipidoch)
- bielkovinách (proteínoch)
Každú z nich by sme mali prijímať v istom množstve. Najviac sacharidov (cca. 50 – 60%), potom tukov (30 – 40%) a napokon bielkovín (10 – 20 %). Všetky zložky plnia v našom tele určitú úlohu a práve ich rozumný príjem je katalyzátorom všetkých chemických reakcií v ňom. Vrátene chudnutia, posilňovania, ale aj priberania a chradnutia.
Aká je teda vyvážená strava?
Jedným z nosných pilierov je dostatočné množstvo čerstvej zeleniny a ovocia. To bez debaty. Odporúča sa zjesť aspoň päť porcií denne, aby telo dostalo optimálne množstvo vitamínov a ďalších živín. Na tanieri by mala prevažovať zelenina, ovocie kvôli vyššiemu obsahu cukru odporúčame konzumovať skôr v prvej polovici dňa, kedy je človek aktívnejší.
Dôležité sú aj obilniny. Avšak pozor, tu už záleží, aký druh konzumujete. Väčšina ľudí konzumuje pečivo a ďalšie výrobky z bielej múky, ktorá je nutrične chudobná. Zato celozrnné potraviny sú na tom výraznejšie lepšie. Či už ide o ranný chlieb, obloženú žemľu, alebo cestoviny.
Bohatým zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky a vajíčka. Určite si teda doprajte mlieko, jogurty, syry a podobné dobroty. Avšak pozor, zvyknú obsahovať vyššie množstvo tuku, čiže ich konzumujte s mierou a určite nie každý jeden deň.
Mäso nie je takým strašiakom, ako ho zvyknú niekedy vykresľovať výživoví poradcovia. Určite tvorí súčasť vyváženého jedálnička. Aj tu však treba dávať pozor, čo si naložíte na tanier. Najzdravšie sú čerstvé ryby, potom kuracie a morčacie mäso.
Suma sumárum, vyvážený jedálniček je mimoriadne dôležitý, ba až nevyhnutný. Nielen keď chcete schudnúť, pribrať, získať formu – ale skrátka pre vaše každodenné zdravie.
Pýtate sa, čo si odpustiť? Prázdne kalórie. A to v podobe sladkostí, tučných jedál, vyprážaných a mastných pokrmov, rôzne umelé potraviny a polotovary.
4. Dôsledne dodržujte pitný režim
Základné pravidlo znie povedať veľké NIE sladeným nápojom s vysokým obsahom cukru. Bavíme sa o rôznych kolách a limonádach, džúsoch, energetických nápojoch a podobne. Za čo ich vymeniť? Alternatív je kvantum.
Najzdravšia a najrozumnejšia voľba je čistá voda. Naše telo tvorí z viac než dvoch tretín, a preto nečudo, že hrá prím. Optimum je vypiť denne aspoň 2,5 litra tekutín. Neberte to však ako skalopevné pravidlo, počúvajte predovšetkým svoje telo. Platí, že pri zvýšenej fyzickej aktivite (predovšetkým cvičení a namáhavej manuálnej práci) a v horúčavách treba tekutín pridať, hoci aj liter – dva.
Doplniť pitný režim – avšak v obmedzenej miere (maximálne pol litra) – môžete aj rôznymi minerálnymi vodami, čistými ovocnými šťavami, prípadne čajom.
Ak chcete dostať svoje telo do formy (a udržať ho v nej), vyvarujte sa alkoholu!
