Glykemický index je hodnota (od 0 do 100), ktorá vyjadruje, ako rýchlo sa cukor z určitej potraviny dokáže vstrebať do krvi a následne ovplyvniť jeho hladinu v krvi. Túto hladinu odborne nazývame glykémiou a jej hodnota sa zisťuje zo vzorky odobratej krvi alebo glukomerom. Vyjadruje množstvo molekúl glukózy v jednom litri krvi. Glukóza je pre telo dôležitým zdrojom energie. Jej hladinu v krvi reguluje jeden z najdôležitejších hormónov – inzulín, ktorý je produkovaný podžalúdkovou žľazou (pankreasom). Ak sa zmení hladina krvného cukru, dôjde aj k zmene hladiny inzulínu. Ten zvyšuje prenos cukru z krvi do buniek tela, kde sa stáva zdrojom energie. Inzulín zároveň pomáha ukladať cukor v tkanivách, svaloch a pečeni, kde je uložený vo forme glykogénu. Keď má organizmus nadbytok krvného cukru, hovoríme o hyperglykémii. Jeho nedostatok označujeme ako hypoglykémia.
Podľa glykemického indexu rozdeľujeme potraviny na:
Potraviny s nízkym GI – hodnota je menej ako 55
Potraviny so stredným GI – hodnoty sú 56 – 69
Potraviny s vysokým GI – hodnota je viac ako 70
Platí zásada, že čím je glykemický index potraviny vyšší, tým rýchlejšie stúpne po jej konzumácii hladina cukru v krvi. Pankreas začne produkovať väčšie množstvo inzulínu. Po rýchlom zvýšení hladiny krvného cukru jeho hladina náhle prudko klesne, ale vylúčený inzulín účinkuje naďalej. Kým sa hladina cukru v krvi stabilizuje, telo je v stave hypoglykémie, čo pociťujeme ako neutíchajúci hlad prejavujúci sa malátnosťou, únavou, nervozitou, búšením srdca až depresívnou náladou. Vtedy siahneme po svojej obľúbenej čokoláde, keksíku či koláčiku. Keď sa tento jav deje neustále, priberáme a dochádza ku vzniku obezity. Dlhodobo zvýšené hladiny krvného cukru podporujú vznik kardiovaskulárnych ochorení aj diabetu. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú pre nás omnoho zdravšie a prospešnejšie, pretože nespôsobujú kolísanie a náhly vzostup hladiny glukózy v krvi, ktorá sa vstrebáva pomaly a postupne. Tieto potraviny navyše udržujú pocit sýtosti.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Paradajky, paprika, uhorka, brokolica, kel, šalát, kapusta, huby, sója, fazuľa, cuketa, kaleráb, chren, šošovica, špargľa, čerešne, maliny, ríbezle, broskyne, marhule, jablká, višne, citróny, egreše, černice, plnotučné a nízkotučné mlieko, agávový sirup, amarant, arašidové maslo, bambusové klíčky, kokosový orech, celozrnný chlieb, cícer a cícerová múka, bulgur, jačmenné krúpy, orechy, mandle, mandľové mlieko, sušené mlieko, ocot, pohánka, quinoa, raž, ryžové otruby, ľanové, slnečnicové, sezamové a chia semienka, zázvor, čokoláda horká s vysokým podielom kakaa.
Potraviny so stredným glykemickým indexom
Čerstvá mrkva, hrášok, cesnak, cibuľa, hrušky, kivi, pomaranč, banán, marhuľa v konzerve, jablková šťava, chlieb, ryža biela, ryža naturálna, špalda, ovsené vločky, špagety varené al dente, celozrnné cestoviny, jogurt, tvaroh, slané a maslové sušienky, gaštan jedlý, hrozienka, hrozno, javorový sirup, džem, jačmenné krúpy, melón žltý, pizza salámová, syrová.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom
Rozvarené cestoviny, varená ryža, varená mrkva, biela múka, bageta, hamburger, sucháre, hrianky, chlieb pšeničný, croissanty, corn flakes, zákusky, koláče, donut, med, repný cukor, hroznový cukor, cukríky, mliečna čokoláda, hranolky, zemiakové pyré, zmrzlina, ovocný džús s cukrom, kečup, kukuričná kaša, maltóza (sladový cukor), melón, marcipán, ovocné želé, trstinový cukor.
Glykemický index ovplyvňujú tieto faktory:
Spracovanie – čím dlhšie potraviny tepelne spracovávame a varíme, tým zvyšujeme jej glykemický index. Cestoviny pripravené al dente majú nižší GI ako rozvarené. Týka sa to aj ryže a zemiakov aj zeleniny. Napríklad surový zeler má nízky GI(35), no po uvarení sa stáva vysokoglykemickou potravinou s hodnotou 85.
Dozrievanie – čím dlhšie dozrieva zelenina alebo ovocie, tým je ich GI vyšší.
Kombinovanie – ak skombinujete potraviny s vysokým GI s potravinami s nízkym GI, získate potravinu so stredným GI.
Trávenie – aj funkcia metabolizmu ovplyvňuje hodnoty GI.
Mnohí, ktorí túžia po štíhlej línii, dodržiavajú drastické diéty, ktoré však neprinášajú želané výsledky na úkor zdravej stravy. Ak si počas dňa doprajete 3 jedlá alebo aj menej, časový úsek medzi nimi podnieti kolísanie hladiny cukru aj inzulínu. Aj keď skonzumujete málo jedla, celá energia, ktorú ste ním získali sa mení na tuk a vy trpíte pocitom hladu. Je potrebné jesť menšie porcie viackrát denne približne každé tri hodiny.
Dôležité je sledovanie hodnôt glykemického indexu nielen pre ľudí liečiacich sa na cukrovku, športovcov či tých, ktorí dodržiavajú diéty, ale aj pre zdravých ľudí.
Výhody a nevýhody vysokého glykemického indexu
Ak si potrebujete rýchlo a okamžite doplniť energiu napríklad po ťažkej fyzickej práci, športovaní alebo, keď sa ráno prebudíte hladní, vhodné je konzumovať práve potraviny s vysokým glykemickým indexom. Veľmi často sa podávajú v prípade hypoglykémie pri diabete alebo pri držaní redukčných diét, kedy je ich účinok okamžitý.
Nevýhodou konzumácie vysokoglykemických potravín ako sme už spomínali je, že sú príčinou kolísania hladiny krvného cukru. Po zjedení sladkého pokrmu sa jeho hladina v krvi prudko zvýši, vyplaví sa inzulín, ktorý nadbytočný cukor uloží vo forme tukových zásob. Inzulínu trvá dlhšie, kým sa prestane vyplavovať do krvného obehu. Tým dochádza k poklesu cukru v krvi (hypoglykémii), čo sa prejaví silným pocitom hladu a prejedaním sa. Ak ste sa rozhodli, že chcete znížiť svoju hmotnosť, potraviny s vysokým GI preto nie sú pre vás vhodné.
Výhody nízkeho glykemického indexu
Predovšetkým potraviny s nízkym glykemickým indexom by mali tvoriť základ nášho stravovania. Ak chceme podávať dobrý fyzický a duševný výkon, stabilná hladina cukru v krvi je pre nás veľmi dôležitá. Tieto potraviny ju pomáhajú udržiavať a zároveň zasýtia. Obsahujú vlákninu, nestráviteľnú zložku potravy, ktorá zlepšuje peristaltiku čriev, navodzuje pocit sýtosti, napomáha vstrebávaniu sacharidov a pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru, pretože poskytuje živiny pre črevné mikroorganizmy. Nízkoglykemické potraviny sú prevenciou pred vznikom cukrovky a srdcovo-cievnych ochorení.
Ako znížiť glykemický index potravy
- Základ vašej stravy, hlavne na raňajky by mali tvoriť najmä raž, ovos, jačmeň, otruby a naturálna ryža. Ak vás trápi celiakia, nahraďte ich bezlepkovými druhmi múky – amarantovou, kokosovou, mandľovou, makovou, konopnou, pohánkovou, cícerovou sójovou a ľanovou.
- Biely chlieb a pečivo zameňte za tie, ktoré sú vyrobené z celozrnnej a grahamovej múky.
- Ako prílohu k jedlám si zvoľte kukuricu či fazuľu červenú, bielu, hnedú alebo zelenú namiesto zemiakov, bielej ryže alebo cestovín z bielej múky.
- Používajte iba celozrnné cestoviny. Tie z bielej múky zo svojho jedálnička vylúčte.
- Bielu ryžu nahraďte naturálnou.
- Zredukujte počet jedál z lístkového, lineckého a kysnutého cesta z bielej múky.
- Doprajte si dostatok vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie a vstrebávanie potravy v tenkom čreve, čím sa využívanie cukru spomalí.
- Ak máte chuť niečo zjesť, vychutnajte si lahodné sušené ovocie.
- Doprajte si strukoviny minimálne 2-krát do týždňa.
- Siahnite často po ovocí a zelenine.
- Kombinujte potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Žemľu konzumujte s vhodnou oblohou ako je šunka či syr, čím znížite hodnotu jej GI. Bielkoviny a tuky totiž spomaľujú vstrebávanie cukrov.
- Slaďte stéviou – zdravým prírodným cukrom, ktorý je asi 300-krát sladší ako biely a nie je zdrojom takmer žiadnych kalórií. Pomáha udržiavať optimálnu hladinu krvného cukru a podporovať funkciu pankreasu. Táto rastlinka vám poskytne množstvo cenných minerálov, hlavne vápnika, fosforu, horčíka, zinku, selénu a mangánu, ktoré posilnia kostné tkanivo a zlepšia štruktúru vašich kostí, kĺbov a chrupaviek. Vaše zuby budú žiarivo čisté, pretože ich účinne zbaví zubného plaku svojimi antibakteriálnymi účinkami.
- Pri príprave zápražky nepoužívajte ani škrob ani bielu múku a dressing na šaláty nahraďte dressingom pripraveným z oleja a byliniek rozmanitých chutí.
- Glykemický index v potrave znížite zaradením kyselín do stravy. Šaláty si dochucujte octom alebo citrónovou šťavou a nevyhýbajte sa kyslomliečnym výrobkom.
Prejsť zo stravy s vysokým glykemickým indexom na nízkoglykemickú nemusí byť príliš náročné. Vyskúšajte to. Budete sa cítiť v oveľa lepšej fyzickej kondícii. Bude sa vám ľahšie kráčať, behať, športovať a pocítite veľa duševnej pohody.
