Chcete posilňovať efektívne, no zároveň ekonomicky? Domáce posilňovanie je ideálnym riešením! V tomto článku vám poradíme základné veci, ktoré by ste mali vedieť v prípade, že sa chystáte domácemu cvičeniu venovať naplno.
Situácia spôsobená korona vírusom, vďaka ktorej sme boli nútení ostať zavretí doma, nás prinútila hľadať nové spôsoby aj v oblasti cvičenia a posilňovania. Fitness centrá boli zavreté a domáce cvičenie bolo prakticky jediným spôsobom, ako sa udržať vo forme. Neustále vysedávanie doma je pre ľudské telo mimoriadne škodlivé. Nielenže svaly ochabujú a zväčšujú sa nežiadúce tukové zásoby, navyše klesá aj celková výkonnosť človeka. Cvičenie podporuje prekrvenie všetkých častí tela, posilňuje imunitu, zlepšuje dýchanie, revitalizuje svaly a v neposlednom rade zlepšuje aj mozgovú činnosť.
Domáce cvičenie však dáva veľký zmysel aj pri štandardných podmienkach, nielen v čase koronavírusovej pandémie. Vezmime si len základné fakty. Klasické chodenie do posilňovne vás stojí čas a peniaze. Cesta zaberie minimálne niekoľko minút a permanentka, či jednorazová vstupenka, tiež niečo stojí. V posilňovni je okolo vás mnoho ďalších ľudí, ktorí obsadzujú jednotlivé stroje a priestory na cvičenie. V konečnom dôsledku tak zabíjate ďalší čas čakaním na uvoľnenie stroja, na ktorom plánujete cvičiť.
Nehovoriac o tom, že v posilňovniach je ruch, ktorý môže narúšať vaše sústredenie a výkonnosť. K nevýhodám môžeme zaradiť aj nižšiu hygienickosť prostredia, najmä v časoch chrípkových epidémií riskujete, že sa zbytočne nakazíte. Keď si všetky tieto mínusy cvičenia v posilňovniach zrátame, posilňovanie v domácich podmienkach sa zrazu javí ako celkom fajn možnosť. Dokonca, pri domácom cvičení viete bez problémov dosahovať podobné, ak nie aj lepšie výsledky ako v posilňovni. Treba sa však dobre pripraviť…
Cvičenie s vlastnou váhou – nielen pre menej náročných
Cvičenie s vlastnou váhou je alfou-omegou posilňovania v domácich podmienkach. Každý má doma aspoň trochu voľného priestoru, v ktorom môže jednoduché cviky s vlastnou váhou praktizovať. Hoci cvičenie s vlastnou váhou sa môže zdať ako príliš jednoduché, neúčinné a vhodné len pre začiatočníkov, opak je pravdou. Najskúsenejší tréneri a víťazi rozličných fitness súťaží vám potvrdia, že cvičenie s vlastnou váhou je jedným z najlepších spôsobov cvičenia. Získavate pri ňom výdrž, zlepšujete svoju obratnosť a ohybnosť, no v neposlednom rade budujete aj svalovú hmotu.
Cviky s vlastnou váhou nie sú len o klikoch a brušákoch. Na YouTube nájdete stovky inštruktážnych videí na jednoduché, ale aj pokročilé cviky s vlastnou váhou, ktoré môžete začať praktizovať hoc aj hneď. Takéto videá sú buď zamerané na všeobecné posilňovanie celého tela, alebo sa špecializujú na určitú telesnú partiu. Dokonca, nájdete aj videá s cvikmi určenými špeciálne pre starších ľudí, ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, budovať svaly a podobne. Možnosti sú neobmedzené.
Aké pomôcky budete potrebovať? V zásade, takmer žiadne. Ak si chcete svoje cvičenie spríjemniť, môžete si dopriať kvalitnú fitness podložku, prípadne fitness loptu, ktorá je pri cvikoch s vlastnou váhou často využívaná.
Keď cvičenie s vlastnou váhou nestačí...
Ak vás cvičenie s vlastnou váhou nebaví a chcete ho niečím oživiť, na rad prichádzajú klasické cviky známe z posilňovní, ktoré však budú vyžadovať nejaké náčinie. V domácich podmienkach môžete bez problémov praktizovať väčšinu cvikov s činkami, ktoré sú určené najmä na budovanie svalov. Aj v tomto prípade platí, že všetky cviky s činkami určené do domácich podmienok nájdete na internete, ideálne na YouTube, kde jasne uvidíte, ako má daný cvik vyzerať. Jedine správne prevedený cvik má zmysel, nehovoriac o tom, že dlhodobé nesprávne cvičenie môže viesť k zdravotným problémom. Pred cvičením si tak vždy overte, že danému cviku poriadne rozumiete a viete ho správne prevádzať.
Kvalitné činky rôznych hmotností a rozmerov zoženiete bez problémov na internete. Odporúčame aj kúpu kettlebellov, ktoré sú taktiež v prípade domáceho posilňovania veľmi obľúbené. No domáce cvičenie nie je len o činkách. Zakúpiť si môžete aj niektoré základné stroje, ktoré vašu domácnosť premenia na skutočnú posilňovňu.
Bicykel, bežecký pás, či lavica na bench press?
Vďaka nekonečnému množstvu zahraničných, ale aj slovenských e-shopov s fitness vybavením a strojmi na cvičenie, si môžete svoje vlastné domáce fitness centrum pokojne vybudovať aj vy. Samozrejme, nie každý má doma desiatky metrov štvorcových voľného priestoru, ak sa teda rozhodnete pre kúpu strojov na cvičenie, vyberať treba prezieravo. Odporúčame voliť stroje, ktoré sú čo najvšestrannejšie. Napríklad, bežecký pás. Ten nezaberie až tak veľa miesta a môžete ho používať hoc aj každý deň. Na bežeckom páse môžete cvičiť rôzne záťažové cviky na kondíciu, ale aj pokojnejšie cviky, napríklad len ľahký jogging. Benefitom je, že počas behania na páse môžete zároveň pozerať televízor, či vykonávať iné jednoduchšie činnosti.
Veľmi dobrým nápadom je aj stacionárny bicykel, ktorý svojimi rozmermi zapasuje aj do menších bytov. Cvičenie na stacionárnom bicykli je skvelé tak pre rekreačných športovcov, ktorí sa potrebujú len občas rozhýbať, ako aj pre profesionálov, na plnohodnotný tréning. Bicyklovanie radikálne zlepšuje kondíciu, vytrvalosť, dýchanie a silu svalov dolných končatín.
Ďalšou využiteľnou pomôckou je lavica na bench press, ktorá je dostupná ako samostatná lavica, alebo aj priamo s konštrukciou na držanie činiek. Okrem bench pressu poslúži aj pri desiatkach iných cvikov s činkami či vlastnou váhou. Okrem týchto strojov a pomôcok môžete, samozrejme, vyskúšať aj mnohé ďalšie. Ak máte dostatočne vysoký strop, dobrým nápadom môžu byť rebriny s hrazdou. Hrazdu viete zakúpiť aj samostatne, niektoré verzie sú určené na jednoduchú montáž do zárubne, bez problémov ich tak využijete aj v menších priestoroch.
Kto nechce kupovať, môže vyrábať!
Ak nechcete stroje a pomôcky na cvičenie kupovať, niektoré z nich si môžete aj vlastnoručne vyrobiť, prípadne nahradiť vecami, ktoré máte práve poruke. Napríklad, namiesto činiek môžete dvíhať fľašky naplnené vodou, prípadne škatule naplnené ťažkými predmetmi. Internetom kolujú aj obrázky rozličných podomácky vyrobených kladiek z klasického lana a závažia, ktorými môžete posilňovať ruky či chrbát. Ak ste zručný domáci kutil, podobným spôsobom si môžete vyrobiť veľa ďalších pomôcok a zariadení. Hoci kúpne pomôcky a stroje takýmito domácimi riešeniami plnohodnotne nenahradíte, predsa len si s nimi dobre zacvičíte.
Ako cvičiť doma efektívne?
Na záver sme si pre vás pripravili ešte dva tipy, ako sa vôbec na domáce cvičenie namotivovať. Základom je správne oblečenie. Mnohí ľudia sa pri domácom cvičení neprezliekajú do športového oblečenia a cvičia v tom, čo bežne nosia po dome. To je chyba, nielen z hľadiska motivácie, ale aj praktickosti. Športové oblečenie lepšie odvádza pot a umožňuje ľahší pohyb, vďaka čomu sa vám bude cvičiť jednoduchšie. Samozrejme, športové oblečenie zároveň ihneď preladí váš mozog do cvičiaceho módu, čo tiež prispeje k ľahšiemu cvičeniu.
Dobré je stanoviť si harmonogram cvičenia, ktorý budete precízne dodržiavať. Keď ste doma, ľahko si nájdete výhovorku, prečo v daný deň necvičiť. No v prípade, že si stanovíte harmonogram cvičenia, vždy sa vopred naladíte na to, že v danú časť dňa cvičíte, a teda budete oveľa viac namotivovaní. Frekvencia cvičenia závisí od vašich možností a záujmov, ideálne sú 3 – 4 tréningy do týždňa, pričom cvičiť by ste mali približne hodinu. Je už len na vás, ktoré partie tela budete precvičovať a ako jednotlivé cviky skombinujete. V prípade neistoty sa neváhajte poradiť so skúseným trénerom.
Veríme, že naše rady vám pomôžu a vaše domáce posilňovanie bude nielen účinné, ale najmä zábavné. Máte aj vy nejaké overené tipy, ktorých sa pri domácich cvikoch držíte? Neváhajte a podeľte sa s nimi v komentároch!
